Badminton Trainingstipps während des Lockdowns

4. Dezember 2020

Badminton Trainingstipps – aufgrund der aktuellen Situation fällt das Training und Spielen mit den Kollegen/-innen in der Sporthalle aus. Um dennoch fit zu bleiben kann man zu Hause Übungen ausführen. Dabei braucht man nichts anderes als ein Handtuch, eine Yogamatte und etwas zu trinken.

Je nach Zeit und Lust gibt es verschiedene Alternativen, Übungen auszuführen. Die Übungen per se hängen davon ab, welche Stellen am Körper man trainieren möchte. Wir empfehlen alle Körperpartien gleich viel zu beanspruchen (Wichtig: Es ist ein Mythos, dass man nur Crunches machen soll um Fett am Bauch zu verlieren!).

Falls Ihr wenig Zeit habt, könnt Ihr innerhalb von max. 20 Minuten pro Tag ein solides Workout absolvieren:

1.) Warm-Up – 10 Übungen á 20 Sekunden ohne Pause (Bsp.: locker laufen, vor-vor-zurück-zurück, Joggen, Hopserlauf, High Knee, Butt Kicks, Jumping Jacks, auf linkem Bein hoppeln, auf rechtem Bein hoppeln, Joggen)

2.) Mobilitätsübungen – schaut euch am besten diesen Link an und macht mind. 5 Übungen davon

3.) Krafttraining – 7 Übungen á 40 Sekunden mit 10 Sekunden Pause = 2 Runden absolvieren (Bsp. Liegestütze, Burpees, Klappmesser, Squat Jumps, Plank, Leg Lift und Bergsteiger) –> Bei den Übungen kann man ohne Probleme variieren, je nach Schwerpunkt und Schwierigkeitsgrad. Zum Beispiel kann man Plank umwandeln in Plank high/low oder Plank leg raises.

Falls Ihr mehr Zeit habt, könnt Ihr ein 60-minütiges Problem abspulen. Dabei empfehlen, wir wie, folgt heranzugehen:

1.) Warm-Up – 10 Übungen á 30 Sekunden ohne Pause (Bsp.: locker laufen, vor-vor-zurück-zurück, Joggen, Hopserlauf, High Knee, Butt Kicks, Jumping Jacks, auf linkem Bein hoppeln, auf rechtem Bein hoppeln, Joggen)

2.) Footwork – 10 Übungen á 14 Sekunden ohne Pause (Bsp.: Vor-Zurück, Plus-Minus, seitlicher Ausfallschritt eng, seitlicher Ausfallschritt lang, Beine überkreuzen, Umsprung, Quadrat springen, Sternenlauf, Wippen, Wippen mit Drehung)

3.) Mobilitätsübungen – schaut euch am besten diesen Link an und macht mind. 5 Übungen davon

4.) Krafttraining – 2 Übungen á 30 Sekunden ohne Pause mit 3 Wiederholungen = 10 Runden absolvieren (Bsp. Burpees vs. Wadenjumps, Liegestütze vs. Klappmesser, Squat Jumps vs. Sit Ups, Plank vs. Beckenlift, Leg Lift left vs. Leg lift right, Bergsteiger vs. Toe touch, Liegestütz Plank vs. Russian Twist, Side Plank left vs. Side Plank right, Käfer vs. Lunges, Squat Flow vs. Good Mornings) –> Bei den Übungen kann man ohne Probleme variieren, je nach Schwerpunkt und Schwierigkeitsgrad. Zum Beispiel kann man Liegestütz Plank umwandeln in Liegestütz Plank leg raises oder Liegestütz Plank Hand zur Schulter.

Nach den Einheiten sollte man sich Zeit für ein Cool Down nehmen. Ein Video zu unseren Badminton Trainingstipps wird es zeitnah geben!

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